Đau vai gáy là vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt là dân văn phòng do ít vận động và ngồi nhiều. Tình trạng này gây ra nhiều khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và công việc.
Dưới đây là cách khắc phục chi tiết cho từng nguyên nhân gây đau vai gáy:
Tư thế làm việc
Ngồi đúng tư thế
- Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai cánh tay vuông góc với bàn làm việc.
- Sử dụng ghế có hỗ trợ tốt cho phần lưng và cổ.
- Chỉnh ghế sao cho chiều cao phù hợp, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Chỉnh màn hình máy tính sao cho cao ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70cm.
- Sử dụng kê cổ tay nếu cần thiết.
Thường xuyên vận động
- Cứ sau 30-45 phút làm việc, hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản cho vai, cổ và tay.
- Vươn vai, xoay cổ, xoay cổ tay, gập duỗi cánh tay,...
- Đi bộ ngắn quanh văn phòng hoặc tập thể dục tại chỗ.
Giảm đau
Chườm nóng/lạnh
- Chườm nóng giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau và sưng.
- Sử dụng túi chườm nóng hoặc khăn ấm.
- Chườm trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày.
- Chườm lạnh giúp giảm viêm và tê bì.
- Sử dụng túi chườm lạnh hoặc đá viên bọc trong khăn.
- Chườm trong 10-15 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày.
Dùng thuốc giảm đau
- Bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hoặc ibuprofen.
- Uống thuốc theo hướng dẫn trên bao bì.
- Không sử dụng thuốc quá liều hoặc kéo dài.
Massage
- Massage nhẹ nhàng vùng vai gáy giúp tăng lưu thông máu, giảm đau và căng cơ.
- Bạn có thể tự massage hoặc nhờ người khác massage cho.
- Massage trong 10-15 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày.
Tập luyện
Yoga, pilates
- Yoga và pilates giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ đau vai gáy.
- Tham gia các lớp học yoga hoặc pilates hoặc tập luyện tại nhà theo video hướng dẫn.
- Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần.
Bơi lội
- Bơi lội là môn thể thao tốt cho toàn thân, giúp cải thiện tư thế và giảm đau vai gáy.
- Bơi lội ít nhất 30 phút mỗi lần, 2-3 lần mỗi tuần.
Đi bộ
- Đi bộ mỗi ngày 30 phút giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, trên địa hình bằng phẳng.
Ăn uống
- Bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất:
- Vitamin B, vitamin D, canxi, magiê… cần thiết cho sức khỏe của xương khớp.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Bổ sung thực phẩm chức năng nếu cần thiết.
Uống đủ nước
- Nước giúp bôi trơn khớp và tăng cường lưu thông máu.
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ
- Những thực phẩm này có thể gây viêm và làm nặng thêm tình trạng đau vai gáy.
- Hạn chế ăn đồ chiên rán, đồ nướng, thức ăn nhanh, đồ ngọt.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
Sử dụng gối phù hợp giúp giữ cho cổ và cột sống ở vị trí trung tính.
Tránh thức khuya, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây ra đau vai gáy.
Thực hành các bài tập thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu… giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, đi dạo…
Tránh xa những nguồn gây căng thẳng như công việc quá tải, mâu thuẫn trong các mối quan hệ…
Đi khám bác sĩ
Nếu tình trạng đau vai gáy của bạn nghiêm trọng hoặc không cải thiện sau khi áp dụng các biện pháp trên, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau, thuốc giãn cơ hoặc các phương pháp điều trị khác như vật lý trị liệu, châm cứu, bấm huyệt…
Ngoài những cách trên, bạn có thể tham khảo thêm một số mẹo sau để phòng ngừa đau vai gáy:
- Sử dụng chuột và bàn phím công thái học.
- Tránh mang vác vật nặng.
- Bỏ thói quen hút thuốc lá.
- Sử dụng tinh dầu để massage hoặc xông hơi.
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như miếng dán giảm đau, thuốc giảm đau vai gáy…
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau vai gáy.
Chúc bạn sớm khỏi bệnh!